Co jíst k večeři při hubnutí, aby vás večer nehonila mlsná

Je osm večer. Celý den jste to zvládaly skvěle: ráno jogurt, v poledne salát, odpoledne jen káva. K večeři jste si daly pár plátků šunky a rajče, protože přece hubnete. A pak si sednete k televizi a za půl hodiny stojíte u lednice. Kousek sýra, pár oříšků, „jen“ jedna sušenka. A pak další.

Pokud se v tom poznáváte, nejste v tom samy. Večerní vyjídání lednice je jedna z nejčastějších věcí, které mi ženy po pětačtyřicítce píšou. A velmi často přitom stačí změnit jedinou věc: správně poskládat svou večeři.

Proč vynechaná večeře hubnutí nepomáhá

Pravidlo „nejíst po šesté“ zná asi každá z nás. Zní logicky: méně jídla, méně kalorií. Jenže s výjimkou přerušovaného půstu – kde má toto časové okno svůj přesný řád – je vynechávání večeře častou pastí. I při půstování je třeba dbát na to, abychom všechny potřebné živiny a energii dostaly do těla v předchozích jídlech. Pokud se totiž šidíte celý den a večer si dáte jen symbolickou malou večeři (nebo ji úplně přeskočíte), tělo vám to vrátí.

Když mu přes den dáte málo energie, a hlavně málo bílkovin, hladina cukru v krvi kolísá, přidá se únava z celého dne a mozek večer začne hledat nejrychlejší zdroj energie. A to není mrkev, ale čokoláda.

Po pětačtyřicítce se k tomu přidávají hormonální změny spojené s menopauzou. Horší spánek, víc stresu a citlivější hlídání hladiny cukru v krvi znamenají, že chutě jsou silnější a hůř se jim odolává.

Sytá, vyvážená večeře tak paradoxně není nepřítel hubnutí. Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak zastavit večerní mlsání.

Jak vypadá dobrá večeře

Nemusíte vážit ani počítat. Stačí se na talíř podívat a zkontrolovat, jestli na něm máte tyhle tři věci:

• Bílkovina (zhruba čtvrtina talíře) – ryba, kuřecí nebo krůtí maso, vejce, tvaroh, cottage, tofu, luštěniny. Bílkovina zasytí nejdéle a pomáhá chránit svaly, které po 45 přirozeně ubývají.
• Zelenina (klidně polovina talíře) – na podzim ideálně pečená, dušená nebo v polévce. Dodá objem, vlákninu a tělo ji večer zpracuje snadněji než velkou mísu syrové zeleniny.
• Trocha kvalitní přílohy (zbývající čtvrtina) – brambory, rýže, pohanka, kuskus, celozrnné pečivo. Sacharidy večer nejsou zakázané. Naopak pomáhají tělu se zklidnit a mnoha ženám se s nimi lépe spí.
• K tomu trochu kvalitního tuku, třeba lžička olivového oleje, pár oříšků nebo kousek sýra, a máte večeři, která vás podrží až do rána.

Kdy večeřet?

Ideální je dát si večeři zhruba dvě až tři hodiny před spaním. Pokud chodíte spát v deset, je večeře v sedm naprosto v pořádku. Pravidlo „nejíst po šesté“ si klidně pusťte z hlavy. Důležitější než čas na hodinách je, aby mezi obědem a večeří nebyla dlouhá hladová pauza. Když obědváte ve dvanáct a večeříte v sedm, dejte si kolem čtvrté malou svačinu s bílkovinou, třeba jogurt, tvaroh nebo vajíčko. Večer pak nepřijdete domů vyhladovělé.

7 tipů na sytou podzimní večeři

Tady je pár jídel, která vařím na podzim nejčastěji. Všechna jsou teplá a sytá a zvládnete je i po náročném dni.

1. Bramborový nákyp s kuřecím masem a žampiony – předvařené brambory, kuře, žampiony a paprika orestované na jedné pánvi, pak na chvíli do trouby s trochou mozzarelly. Zbude i na zítřejší oběd.
2. Losos s citrusovou marinádou a pečenými brambory – v horkovzdušné fritéze je hotový asi za 20 minut a nemusíte u něj stát.
3. Dýňovo-batátový krém s vejcem natvrdo – dýně hokkaido, batát, vývar a trocha kokosového mléka. Vejce dodá bílkovinu, takže polévka zasytí jako plnohodnotné jídlo.
4. Rajčatová polévka s červenou čočkou – čočka je skvělý rostlinný zdroj bílkovin a vlákniny. Podávejte s vejcem a krajícem žitného chleba.
5. Zapečené gnocchi s pečenou zeleninou a uzeným tofu – všechno na jeden plech, do trouby a hotovo.
6. Zeleninová omeleta se sýrem – rychlá záchrana na dny, kdy nemáte vůbec čas. Tři vejce, hrst zeleniny z lednice a kousek sýra.
7. Pečená zelenina s cizrnou a fetou – dýně, cibule, paprika a cizrna upečené dozlatova, navrch rozdrobená feta.

Pokud nevíte, co vařit, a chcete mít inspiraci po ruce na celý týden, v mé online kuchařce Kdo má hlad, nehubne najdete 80 receptů na syté polévky, saláty, pomazánky a jídla z jedné pánve!

Co když máte po večeři chuť na sladké?

I po dobré večeři se může stát, že vás přepadne chuť na něco sladkého. To je v pořádku a nemusíte ji hned potlačovat. Zkuste ale nejdřív tohle:

• Zeptejte se, jestli máte hlad, nebo jste unavené. Hodně večerních chutí je ve skutečnosti potřeba odpočinku nebo odměny po dlouhém dni. Někdy pomůže teplý čaj, teplá vana nebo dřívější spánek víc než jídlo.
• Dopřejte si sladkou tečku rovnou k večeři. Když si ji naplánujete, nemusíte ji pak hledat po šuplících. Třeba tvaroh s ovocem a lžičkou oříškového krému. Skvěle se k tomu hodí náš kešu krém.
• Mějte po ruce sladkost s bílkovinou. Místo sušenky, která rozjede další vlnu chutí, sáhněte po něčem, co zasytí. Já mám pro tyhle chvíle proteinové tyčinky z našeho e-shopu.
• Vytvořte si večerní rituál. Hrnek čaje, tlumené světlo, kniha místo telefonu. Tělo dostane signál, že den skončil, a ruka tolik nemíří do spíže.

A když si občas dáte kousek čokolády jen tak, protože na ni máte chuť? Nic se neděje. Užijte si ji v klidu a bez výčitek. Právě výčitky totiž nadělají víc škody než samotná čokoláda.

Tři kroky, kterými můžete začít už dnes

1. Přidejte k večeři bílkovinu. Vejce, rybu, maso, tvaroh nebo luštěniny. Tahle jedna změna udělá největší rozdíl.
2. Nevynechávejte odpolední svačinu. Když nepřijdete domů vyhladovělé, nebudete večer jíst ve stoje u lednice.
3. Naplánujte si tři večeře dopředu. Stačí si v neděli zapsat, co budete vařit v pondělí, úterý a ve středu. Večer pak nemusíte nic vymýšlet ve chvíli, kdy už máte hlad.

Hubnutí po pětačtyřicítce není o tom jíst co nejméně. Je o tom jíst tak, aby vás tělo nemuselo večer prosit o energii. Sytá večeře není selhání. Je to jeden z nejlepších kroků, které pro sebe můžete udělat.