Vláknina a hubnutí: kolik jí denně potřebujete a jak předejít nadýmání

Slyšíte to odevšad: jezte víc vlákniny. Tak jste šly do obchodu, koupily otruby nebo chia semínka a pár dní je poctivě sypaly do jogurtu. Jenže místo zlepšeného trávení jste se cítily nafouklé a balíček skončil vzadu ve spíži, kde už zůstane.

Podle dostupných údajů se běžný příjem v Česku pohybuje pod polovinou doporučeného množství. Přitom je vláknina důležitá pro správné fungování trávení a je skvělým pomocníkem i při hubnutí: déle vás totiž zasytí, takže se snáz vyhnete mlsání a nemusíte přes den bojovat s hladem.

Důležité však je, jak vlákninu do svého jídelníčku přidáte, aby vám nepřinesla víc škody než užitku.

Co je vláknina a proč se o ní pořád mluví

Vláknina je část rostlinných potravin, kterou tělo v tenkém střevě nestráví. Prochází trávicím traktem dál a cestou dělá několik užitečných věcí. Najdete ji jen v rostlinných potravinách: v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, semínkách a ořeších. Maso, vejce ani mléčné výrobky ji neobsahují.

Obvykle se dělí na dva druhy a oba se vyplatí mít na talíři:

• Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a vytváří gel. Je například v ovesných vločkách, luštěninách, jablkách a citrusech. Zpomaluje trávení a pomáhá zasytit.
• Nerozpustná vláknina se nerozpouští a dodává stolici objem. Najdete ji v celozrnném pečivu, otrubách, semínkách a v řadě druhů zeleniny. Pomáhá pravidelnému trávení.

Většina potravin obsahuje oba druhy zároveň, takže si je nemusíte rozpočítávat. Rozmanitý jídelníček vyřeší zbytek za vás.

Kolik vlákniny denně vlastně potřebujete

Pro dospělé se doporučuje zhruba 25 až 30 gramů vlákniny denně. 

Průměrný Čech podle dostupných údajů sní zhruba 12 g denně. Běžný jídelníček s hodně světlým pečivem a hotovými jídly na doporučené množství prostě nevychází. Pokud jste se k číslu 25 nikdy ani nepřiblížily, nejste v tom rozhodně samy.

Jak vláknina pomáhá trávení, sytosti i hubnutí

Vláknina pracuje na několika frontách najednou a většinu z nich poznáte na vlastním těle.

• Déle vás zasytí. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže hlad po jídle nepřichází tak rychle. Může se hodit, když vás kolem třetí odpoledne táhne k lednici a nevíte proč. Při hubnutí je to velká výhoda: když se nasytíte na delší dobu, snáz vydržíte do dalšího jídla bez svačinek navíc a celkově sníte méně, aniž byste hladověly. Potraviny s vlákninou mají navíc objem a málo kalorií. Zeleninou, ovocem a luštěninami tak zaplníte talíř i žaludek, aniž byste výrazně zvýšily svůj denní příjem kalorií. (Další důvody, proč máte pořád hlad, i když jíte „dost“, najdete v samostatném článku.)
• Zmírňuje výkyvy hladiny cukru po jídle. Potraviny s vlákninou se tráví pomaleji, takže cukr se do krve dostává postupně. Vyrovnanější hladina znamená méně náhlých záchvatů hladu a chutí na sladké.
• Přispívá k normální hladině cholesterolu. Pomáhá k tomu hlavně rozpustná vláknina. V ovsu jsou to beta-glukany a účinek se uvádí při příjmu 3 g denně.
• Podporuje pravidelné trávení. Nerozpustná vláknina dodává objem a spolu s dostatkem tekutin usnadňuje vyprazdňování.
• Živí prospěšné střevní bakterie. Část vlákniny slouží jako potrava pro střevní mikrobiotu, která při jejím zpracování vytváří látky prospívající střevu.

Žádná z těchto změn nepřijde přes noc. Vláknina se vyplácí při pravidelném příjmu, týden po týdnu.

Kde vlákninu vzít: potraviny, na které se vyplatí sáhnout

Vlákninu najdete v běžných potravinách a většinu z nich máte pravděpodobně doma. Tady je přehled s orientačním množstvím v jedné porci:

Pár dalších tipů, které se do jídelníčku snadno vejdou:

• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna) mají vlákniny hodně i po uvaření. Vařené fazole mají kolem 7 g na 100 g.
• Celozrnné těstoviny obsahují zhruba třikrát víc vlákniny než obyčejné (kolem 8 g oproti necelým 3 g na 100 g).
• Chia a lněná semínka mají 25 až 29 g vlákniny na 100 g. Jí se po lžičkách, takže do jogurtu nebo kaše přidají pár gramů navíc.
• Ovoce a zelenina i se slupkou, kdekoli to jde. Ve slupkách je velká část nerozpustné vlákniny.

Jak vypadá den s vlákninou kolem 30 gramů

Vyššího příjmu dosáhnete obyčejnými jídly, jen je potřeba je šikovně poskládat. Takhle může vypadat jeden den:

• Snídaně: ovesná kaše ze 40 g vloček (5,1 g) a jablko (2,8 g)
• Oběd: 150 g vařené čočky (7,5 g) a syrová mrkev (4,5 g)
• Večeře: dva krajíce celozrnného chleba (8,2 g) a rajče (2,5 g), například s vejcem nebo tvarohem

Dohromady to dělá přibližně 30 g. To je horní hranice doporučení. Pozor: Pokud jste zvyklé na jídelníček s 10 až 12 g, na tohle množství se nedostávejte z jednoho dne na druhý.

Proč vás vláknina nafoukla a jak tomu předejít

Nafouknuté břicho v prvních dnech je nejčastější důvod, proč lidé s vlákninou skončí dřív, než se stihne projevit něco dobrého. Střevní bakterie vlákninu zpracovávají a při větším množství, na které nejsou zvyklé, vzniká víc plynů. Trávení potřebuje čas, aby se přizpůsobilo.

Jak nafouknutí předejít?

1. Přidávejte postupně. Zařaďte jednu novou potravinu s vlákninou, nechte tělu pár dní na zvyknutí a pak přidejte další. Rychlá změna často končí bolestí břicha, křečemi a plynatostí.
2. Pijte během celého dne. Vláknina na sebe váže vodu, a proto potřebuje dostatek tekutin. 
3. U luštěnin začněte malou porcí. Pár lžic čočky jako příloha stačí, k většímu množství se dostanete postupně.

Pokud vás nadýmání trápí dlouhodobě, máte potíže s trávením nebo užíváte léky na cukrovku, poraďte se před větší změnou jídelníčku s lékařem.

Tři malé kroky pro tento týden

1. Ráno přidejte vločky nebo semínka. Ovesná kaše ze 40 g vloček přinese zhruba 5 g vlákniny a zasytí na delší dobu, takže vás hlad před obědem tolik netrápí. Lžička chia nebo lněných semínek do jogurtu přidá další.
2. Jednou týdně zařaďte luštěniny. Čočková polévka, cizrna v salátu nebo fazole v chilli. Až si na ně vaše trávení zvykne, můžete přidat druhý den.
3. Vyměňte jednu věc za celozrnnou variantu. Třeba pečivo nebo těstoviny. Celozrnná varianta má zhruba dvakrát až třikrát víc vlákniny.

Začněte jednou změnou a nechte tělo, ať si zvykne. Za pár týdnů přidáte další a vláknina se stane součástí jídelníčku, aniž byste o ní museli pořád přemýšlet.

Pár gramů navíc se v každém dni sečte. Trávení se zklidní, po jídle vydržíte déle bez hladu a hubnutí se vám bude držet snáz.