Jak zhubnout: Reálný plán

Rozhodly jste se začít hubnout a jste plné nadšení změnit svůj život k lepšímu. Najednou ale pár týdnů uplyne a věci se neposouvají tak, jak jste si představovaly. Nedosahujete očekávaných výsledků a motivace vás pomalu začíná opouštět… 

Jak tomuto scénáři předejít a nastavit si reálný plán hubnutí, který vás skutečně dovede do cíle?

Realistické cíle

Naše tělo má své limity. Ať už je naše vůle ke změně jakkoliv velká, je potřeba stát nohama na zemi. Hubnutí nenastává ze dne na den a kila, která jsme nabíraly za několik (možná i desítek) let, není možné shodit za týden ani za měsíc.

Každý má navíc startovací čáru jinde a jeho tělo na změny životního stylu reaguje odlišným tempem. Pokud začínáte hubnout po čtyřicítce, máte za sebou několik neúspěšných omezujících diet a nikdy jste necvičily, je potřeba počítat s tím, že změna bude chvíli trvat.

Co je a není reálné?

Kolik můžu týdně zhubnout?

Zdravý průměrný úbytek váhy, ke kterému byste měly směřovat, je zhruba 0,5 – 1kg týdně. Množství se může lišit v závislosti na vaší současné hmotnosti a životním stylu. Pokud trpíte větší nadváhou, výrazně změníte svou stravu a přidáte pohyb, první kila mohou jít proto dolů rychleji.

Kila vs. centimetry

Hubnutí není lineární proces. To znamená, že ne každý týden zhubnete další kilo. Někdy to bude možná o něco víc, někdy o něco míň a není důvod si s tím dělat starosti. Je to přirozené.

Pokud navíc přidáte pravidelný pohyb, začnete budovat svalovou hmotu, která je těžší než tuk a paradoxně tak váha může jít i lehce nahoru. Z tohoto důvodu může být vážení poměrně zavádějící. Zaměřte se proto spíše na centimetry než na kila a v průběhu se foťte, abyste mohly sledovat, jak se vaše tělo celkově proměňuje.

Výdej a příjem aneb kolik musím spálit, abych mohla začít hubnout?

Základním předpokladem pro hubnutí je, že váš výdej musí být vyšší než příjem. To znamená, že energie, kterou vydáte pohybem, musí být větší, než energii, kterou přijmete ze stravy. 

Abychom hubly zmíněné 0,5 – 1 kilo týdně, měly bychom denně spálit zhruba o 500 – 1000 kalorií než přijmeme. Pokud ale přes den přijmeme 1500 kalorií, neznamená to, že bychom jich měly spálit 2500. Určitou část energie totiž spalujeme i v klidovém stavu a potřebujeme ji na zajištění základních životních funkcí. Tomuto množství energie se říká bazální metabolismus (BMR) a jeho hodnota se u každého člověka liší. 

Svůj bazální metabolismus vypočítáte jednoduše tímto vzorcem:

655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

Výsledné číslo odpovídá množství kcal, které vaše tělo spotřebuje v klidovém stavu.  Abyste se dostaly na konkrétní množství kalorií, které byste měly přijmout (pro hubnutí, udržování váhy nebo nabírání), číslo vynásobte tzv. koeficientem fyzické aktivity.

Koeficient fyzické aktivity:

• sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb -> svoje BMR vynásobte číslem 1,2
• lehce aktivní typ – cvičení 1-3x týdně -> svoje BMR vynásobte číslem 1,375
• mírně aktivní typ – cvičení 3-5x týdně -> svoje BMR vynásobte číslem 1,55
• velmi aktivní typ – cvičení 6-7x týdně -> svoje BMR vynásobte číslem 1,725
• extra aktivní typ – profesionální sportovec (intenzivní trénink 6-7x týdně) nebo osoba ve fyzicky velmi namáhavé práci -> svoje BMR vynásobte číslem 1,9

Číslo, které na konci dostanete, je množství kalorií, které potřebujete k udržení váhy. To znamená, že…

• pokud chcete hubnout, příjem by měl být o něco nižší než toto číslo
• pokud chcete přibrat, příjem by měl být o něco vyšší než toto číslo

Míň jíst nebo víc cvičit?

Pokud máte správně nastavený jídelníček a jíte přiměřeně porce, svůj příjem dál nesnižujte. Mnohem lepším řešením je přidat častější/intenzivnější cvičení, abyste více energie spálily i při svém současném příjmu.

Při hubnutí je ideální cvičit alespoň 3x 1 hodinu týdně a střídat aerobní cvičení (běh, svižná chůze, cyklistika, plavání, spinning…) s posilováním. 

Hubnutí není jen o jídle a pohybu…

Bez správně nastaveného jídla a pravidelného pohybu je zdravé, trvalé hubnutí nemožné. Celou cestu ale ovlivňují i další faktory, na které bychom neměly zapomínat. Těchto 5 základních oblastí jsem shrnula do své metody 5P:

Pravidelné jídlo

Nezáleží jen na tom, kolik a co jíme, ale taky kdy a jak. V ideálním případě bychom měly jíst 3 větší jídla denně + 2 svačinky a jíst vědomě a nerušeně.

Přiměřený pohyb

Naše tělo potřebuje dostatek pohybu, ale také dostatek odpočinku. Při cvičení vždy respektujte své vlastní limity a dopřejte potom tělu prostor pro regeneraci. Podpořit ji můžete například masáží nebo saunou.

Pitný režim

Pitný režim je nezbytný pro zdravé zažívání, vyrovnávání hladiny cukru v krvi a také pro udržení energie během dne. U dospělých by měl být příjem cca 30-45 ml tekutin na 1kg tělesné hmotnosti. 

Posilující spánek

Během spánku v těle dochází k mnoha důležitým procesům – od regenerace svalů až po vyrovnávání hladin hormonů. Kvalitní spánek je proto nedílnou součástí zdravého hubnutí.

Pozitivní myšlení

Stres, porovnávání, sebeobviňování… nic z toho hubnutí a zdravému životnímu stylu nepomáhá. Rozhodněte se proto právě teď, udělat samy ze sebe prioritu, vyhradit si na sebe čas a starat se o svoje tělo s láskou a respektem.