Zpomalený metabolismus po čtyřicítce

Co ho ovlivňuje a jak ho znovu nastartovat

Cítíte, že děláte víc než dřív, a kila přesto nejdou dolů? Nebo dokonce začínají nenápadně přibývat, i když se snažíte dělat vše správně? 

Možná slýcháte, že je na vině “zpomalený metabolismus”. Ale co to vlastně znamená? A dá se s tím vůbec něco dělat?

Co je to metabolismus?

Metabolismus je souhrn všech procesů, díky kterým vaše tělo získává energii z jídla a využívá ji pro své fungování. A to nejen pro pohyb, ale i pro základní životní funkce jako je dýchání, trávení, obnova buněk, práce vnitřních orgánů nebo udržování optimální tělesné teploty.

Tělo tedy spaluje kalorie i ve chvíli, kdy nic neděláte – jen odpočíváte nebo spíte. Tomu se říká bazální metabolismus – tedy množství energie, které tělo potřebuje jen na to, aby vůbec fungovalo.

📌  Představa, že musíte „vydat“ 1500 kalorií cvičením, abyste mohly sníst 1500 kalorií, je proto nesmysl. I kdybyste se celý den ani nepohnuly, tělo jich většinu spálí samo – jen na to, aby vás udrželo naživu.

K tomu se pak přičítá energie, kterou spálíte při běžném pohybu, sportu, práci, chůzi i trávení jídla. A součet toho všeho tvoří váš denní výdej energie.

Rychlost metabolismu se odvíjí od různých faktorů – například:

• věku
• množství svalové hmoty
• hormonální rovnováhy
• genetiky
• životního stylu (jídlo, spánek, stres, pohyb…)

Jak se projevuje zpomalený metabolismus – a proč je problém pro hubnutí?

Hubnutí je založené na jednoduché rovnici: příjem musí být menší než výdej. Pokud tělo v klidovém stavu spaluje málo energie, je přirozeně těžší se do kalorického deficitu dostat.

A právě to je důvod, proč některé ženy po čtyřicítce přibírají, i když jedí míň než dřív.

Mimo náročnější hubnutí mezi další projevy zpomaleného metabolismu patří:

• častá únava a ospalost
• studené ruce a nohy
• zpomalené trávení
• pokles libida
• vyšší hladina tuků v těle, i když se „nepřejídáte“
• výrazná nechuť k pohybu

Co ovlivňuje rychlost metabolismu?

Méně svalů = méně spálené energie

Svaly jsou energeticky náročné. Tělo potřebuje víc kalorií, aby je „udrželo v chodu“ – i když zrovna jen sedíte nebo ležíte. Čím více proto máme svalů, tím více naše tělo spaluje energie i v klidovém stavu. 

Naopak když svaly ubývají, snižuje se i tzv. klidový metabolismus – tedy počet kalorií, které tělo spálí, aniž byste pro to musely něco dělat.

Po čtyřicítce a zejména v období menopauzy začíná přirozeně ubývat svalová hmota.

Tělo produkuje méně růstového hormonu a estrogenu, což zpomaluje regeneraci a výstavbu svalů – a pokud se aktivně nehýbete, svaly mizí rychleji, než byste čekaly.

Mnoho žen, které chtějí zhubnout, se navíc soustředí hlavně na kardio – chtějí se co nejvíc zapotit a spálit kalorie hned. Jenže dlouhodobě je pro spalování stejně (ne-li víc) důležité budování svalové hmoty. Síla není jen o „tvarování postavy“, ale i o tom, jak efektivně tělo spaluje energii každý den.

Dietní historie

Možná jste si roky hlídaly každé sousto, zkoušely různé diety nebo opakovaně držely nízkokalorický režim.

Tělo se ale učí přizpůsobovat – a když dlouhodobě dostává méně energie, naučí se šetřit.

Zpomaluje trávení, snižuje tělesnou teplotu, potlačuje některé funkce a celkově snižuje výdej energie, aby přežilo.

To znamená, že i velmi nízký příjem může být pro tělo „až až“ – a kila dolů nejdou, protože se tělo bojí o zásoby.

Dlouhodobý nedostatek jídla tak může zpomalit metabolismus víc než si myslíme.

Hormonální změny v menopauze

Pokles estrogenu během menopauzy má vliv také na ukládání tuků, citlivost na inzulin i regulaci chuti k jídlu. Tělo se přirozeně mění – a spolu s tím se mění i to, jak efektivně zpracovává a využívá energii.

Kvůli hormonálním výkyvům tak může být snazší přibírat na váze a těžší hubnout, i když se stravujete podobně jako dřív.

Navíc často dochází k větším výkyvům energie, nálad i spánku – a to všechno může metabolismus dál zpomalovat.

Změna životního stylu

S přibývajícím věkem se často mění i naše denní návyky – máme méně pohybu, více sedíme, hůř spíme a jsme víc ve stresu.

Mnoho žen během menopauzy trápí také nechutenství a nevědomky snižují příjem bílkovin, které jsou klíčové pro udržení svalů i spalování.

Dá se metabolismus znovu „nastartovat“?

Metabolismus není vypínač, který se zapne nebo vypne. Co ale možné je, je postupně upravovat podmínky, ve kterých začne fungovat lépe. 

Silový trénink

Zapomeňte na nekonečné běhání nebo skákání podle videí. Síla je klíč.
Posilování pomáhá budovat nebo udržet svalovou hmotu, což znamená vyšší spalování v klidovém režimu. A nemusíte do fitka – cvičit můžete i doma s vlastní vahou.

Pravidelná strava

Pro správné fungování metabolismu je důležité, aby tělo nebylo dlouhodobě v chaosu.

Časté vynechávání jídel, nárazové přejídání večer nebo dny, kdy přežíváte na kávě a sušenkách, tělu nedávají stabilitu.

Pravidelný rytmus – ať už ve formě 5, 4 nebo 3 jídel denně – pomáhá tělu najít rovnováhu a přestat zbytečně ukládat „do zásoby“.

⏰ Přerušovaný půst

Přerušovaný půst (intermittent fasting) je časově omezený způsob stravování, kdy si jídla rozložíte do určité části dne – např. od 11 do 19 hodin – a mimo toto okno nejíte.

U žen po 40 může půst pomoci:

• zlepšit citlivost na inzulin,
• odlehčit trávení,
• zjednodušit režim a
• znovu nastartovat spalování tuků

Důležité je ale nastavit půst správně – nehladovět celý den a nejíst jen rohlík večer.
I při půstu platí, že tělo potřebuje kvalitní, výživná jídla a dostatek bílkovin.

Dostatek bílkovin

Bílkoviny podporují regeneraci, udržují svaly a také zvyšují termický efekt stravy – tělo na jejich trávení spálí víc energie než na trávení sacharidů nebo tuků. 

Zároveň skvěle zasytí a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Kvalitní spánek a zvládání stresu

Dlouhodobý stres a nekvalitní spánek ovlivňují hormony jako kortizol nebo inzulin, které hrají klíčovou roli při spalování tuků a ukládání energie.
I když se to nezdá, odpočinek je součást efektivního hubnutí.

Zpomalený metabolismus není trvalý stav

Vaše tělo není rozbité. Jen možná potřebuje jiný přístup než před 10 nebo 20 lety.
Metabolismus se dá ovlivnit – respektujícími změnami, které vycházejí z pochopení vašeho těla, věku a hormonálních změn.