Kalorie vs. makroživiny: Na co se při hubnutí opravdu soustředit?

Rozhodly jste se začít hubnout. Zapisujete si jídlo do kalorických tabulek, sledujete spálené kalorie při cvičení a kontrolujete uzavřená kolečka na chytrých hodinkách… Jenže po čase zjišťujete, že výsledky nejsou takové, jaké jste očekávaly. Navíc jste z věčného počítání unavené, otrávené a hubnutí se stává spíš stresem než cestou k lepšímu pocitu ve svém těle. Kde je chyba? A na co se při hubnutí zaměřit spíš než na úzkostné počítání kalorií?

Kalorický deficit jako základ hubnutí

Abychom mohli hubnout, potřebujeme kalorický deficit – tedy vyšší výdej než příjem energie.

Neznamená to však, že pokud přijmeme například 2000 kalorií, musíme stejné množství spálit cvičením. Naše tělo spaluje energii neustále – nejen při pohybu, ale i v klidovém stavu, kdy probíhají základní tělesné funkce, jako je dýchání, činnost srdce, trávení nebo regenerace. To se nazývá bazální metabolismus (BMR) = množství energie, které tělo spotřebuje na udržení základních životních funkcí, i kdybychom celý den jen ležely.

Jak může vypadat správně nastavený kalorický deficit

Například žena ve věku 45+ se střední nadváhou může mít bazální metabolismus kolem 1400–1600 kcal. To znamená, že pokud chce hubnout, měla by si nastavit celkový denní příjem například na 1800 kcal a doplnit ho přiměřenou fyzickou aktivitou, aby se dostala do deficitu.

Proč se nesoustředit jen na kalorie

Je rozdíl mezi hubnutím a zdravým hubnutím. Kalorického deficitu můžeme dosáhnout i v případě, že budeme jíst jen sušenky a pít Coca-colu. Z hlediska čísel to bude fungovat, ale naše tělo nám za to dlouhodobě nepoděkuje.

Špatně sestavený jídelníček může vést k únavě, trávícím potížím, problémům s pletí a vlasy, hormonální nerovnováze a dalším zdravotním komplikacím. 

• Nedostatek bílkovin může způsobit úbytek svalové hmoty, což zpomalí metabolismus a sníží spalování energie v klidovém stavu 
• Nekvalitní sacharidy mohou způsobovat výkyvy energie a neustálé chutě na sladké 
• Příliš nízký příjem tuků zase ovlivňuje hormony, například produkci estrogenu

Dalším problémem je, že neustálé počítání kalorií je stresující a snadno se z něj může stát posedlost. Lze si snadno vybudovat vztah k jídlu založený na číslech místo skutečné kvality potravin.

Makroživiny: Klíč k udržitelnému hubnutí

Makroživiny jsou základní složky potravy, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Patří sem bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich správný poměr hraje roli nejen při hubnutí, ale i při celkovém zdraví.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčové pro ochranu svalové hmoty, regeneraci a déle trvající pocit sytosti. Pokud jich přijímáme málo, může docházet ke ztrátě svalů, což zpomaluje náš metabolismus.

✅ Vhodné zdroje: libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh, seitan

✅ Doporučený denní příjem: 1,2–2 g na kg tělesné hmotnosti

Sacharidy

Mnoho žen se sacharidů bojí, ale pravda je taková, že jsou našim hlavním zdrojem energie. Klíčové je však rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy.

• Jednoduché cukry (sladkosti, slazené nápoje, pečivo z bílé mouky) způsobují rychlé výkyvy cukru v krvi a následné chutě na sladké
• Komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina) se tráví pomaleji, dodávají energii postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi

✅ Vhodné zdroje: quinoa, ovesné vločky, batáty, celozrnný chléb, luštěniny, hnědá rýže

✅ Doporučený denní příjem: 45–55 % celkového kalorického příjmu

Tuky

Tuky často dostávají špatnou pověst, ale i ony jsou pro naše tělo nezbytné, a to i při hubnutí. Pomáhají s tvorbou hormonů, vstřebáváním vitaminů a správnou funkcí mozku.

Vyhýbat bychom se měli pouze trans tukům, které se nachází v některých průmyslově zpracovaných potravinách. Tyto tuky podporují zánětlivé procesy v těle a zvyšují hladinu “špatného” LDL cholesterolu, čímž zvyšují riziko srdečních onemocnění.

✅ Vhodné zdroje tuků: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, tučné ryby

✅ Doporučený denní příjem: 20–35 % celkového kalorického příjmu

Jak si správně nastavit jídelníček?

• Sestavujte si vyvážené talíře – každé hlavní jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky
• Plánujte si jídlo dopředu – příprava jídel do krabiček vám pomůže udržet vyvážený jídelníček i v hektických dnech
• Mějte v lednici vždy připravené zdravé potraviny, ze kterých můžete připravit rychlé, zdravé jídlo (vejce natvrdo, cottage, kuřecí maso, zelenina, ořechy, řecký jogurt…)