Zdravé podzimní hubnutí pro ženy 45+

Podzim s sebou přináší nejen barevné listí, chladnější rána a sezónu dýňového latté. Zkracující se dny ovlivňují i naše tělo a mohou výrazně zasáhnout do naší snahy o hubnutí. Pro ženy ve věku 45+, které procházejí menopauzou a už tak se při hubnutí potýkají s novými výzvami, může být podzimní období ještě o něco náročnější.

Jak na nadcházející změny vyzrát, pokračovat ve zdravém hubnutí a zachovat si psychickou pohodu i s příchodem sychravého podzimního počasí?

Jak podzim přetáčí naše vnitřní hodiny

Naše tělo ovlivňují během dne tzv. cirkadiánní rytmy. Jde o přirozené biologické cykly, které reagují na světlo a tmu a podle nich regulují řadu tělesných procesů. Tyto rytmy hrají klíčovou roli v tom, jak se cítíme, jak funguje náš metabolismus a jak se přizpůsobujeme změnám v prostředí.

Spánek a bdění

Světlo aktivuje náš mozek, pomáhá nám soustředit se a zůstat v pozoru. Tma naopak signalizuje tělu, že je čas odpočívat, a stimuluje produkci melatoninu, hormonu, který navozuje spánek.

To je také důvod, proč při sledování televize nebo mobilu před spaním máme problém usnout. Modré světlo totiž mate náš mozek, který má poté pocit, že je stále den, a oddálí tak produkci melatoninu.

Regulace chuti k jídlu

Světlo, tma a kvalitní spánek mají vliv i na další hormony, jako je stresový hormon kortizol nebo hormony ghrelin a leptin, které ovlivňují pocit hadu a sytost.

Nedostatek spánku nebo narušené cirkadiánní rytmy mohou vést k vyšším hladinám ghrelinu, což zvyšuje chuť k jídlu, zejména na kaloricky bohatá a tučná jídla.

Metabolismus

Rychlost, kterou tělo zpracovává potravu a spaluje kalorie, je rovněž ovlivněna cirkadiánními rytmy. Naše tělo je nejefektivnější při trávení během dne, kdy jsme aktivní. Večer a v noci se metabolismus zpomaluje.

Jak se dny zkracují a noci prodlužují, naše cirkadiánní rytmy se mění, což ovlivňuje nejen spánek, ale i metabolismus.

Stejně jako mnohá zvířata zpomalují a zvyšují množství tuku na zimu, i naše tělo může mít tendenci na podzim ukládat více tuku a zpomalit metabolismus, aby tak ušetřilo energii pro chladnější měsíce.

Méně pohybu

Léto bývá na sportovní aktivity bohaté, aniž bychom se museli do pohybu zvlášť nutit. Hezké počasí přímo vybízí k procházkám, ať už v přírodě nebo v dovolenkových městech, k vyjížďkám na kole, plavání nebo vodním sportům.

S příchodem chladného, deštivého počasí může být venkovní aktivita a cvičení méně časté. Méně fyzické aktivity v podzimních měsících může dále zpomalit metabolismus a přispět k přibývání na váze.

Sezónní afektivní porucha (SAD)

Snížené množství slunečního světla může vést také k sezónní afektivní poruše, známé také jako podzimní deprese. Tento stav může mít za následek pokles nálady a energie, což často vede ke snížení fyzické aktivity a zvýšené touze po kalorických „comfort foods“. Výsledkem může být zvýšený příjem kalorií, což může ohrozit snahy o udržení zdravé váhy.

Potraviny jako polévky, pečená zelenina a masové pokrmy mohou způsobit nárůst kalorického příjmu.

Psychologické aspekty změny ročního období

Podzim může také přinést psychologické výzvy, které ovlivňují naše zdraví a váhu. Kratší dny a méně slunečního světla mohou zvyšovat pocit únavy a nízkou náladu, což může vést ke zvýšené touze po útěše v podobě nezdravých potravin. Tento psychologický vliv může mít za následek nevyvážené stravovací návyky a sníženou motivaci k udržení zdravého životního stylu.

Jak se vyhnout podzimnímu přírůstku hmotnosti?

1. Využijte krásného babího léta: Pokud počasí ještě dovoluje, využijte příležitosti k venkovním aktivitám jako jsou procházky, běhání nebo jízda na kole. Pohyb na čerstvém vzduchu vám pomůže udržet metabolismus aktivní a zlepší vaši náladu.
2. Vytvořte si zdravé zahřívací jídlo: Místo kaloricky bohatých jídel si připravujte zdravé a výživné polévky, pečenou zeleninu a teplé saláty. Tyto pokrmy nejenže vás zahřejí, ale jsou také bohaté na vitamíny a minerály, které pomohou vašemu tělu v období hormonálních změn.
3. Nahraďte nezdravé snacky: Místo sladkostí a tučných pochutin si připravte voňavý čaj a zdravé snacky, jako jsou ořechy, semínka nebo čerstvé ovoce. Tím se vyhnete přejídání a zároveň si dopřejete zdravější alternativy.
4. Najděte si aktivitu, která vás baví: Ať už je to jóga, plavání nebo tanec, vyberte si aktivitu, která vám přináší radost. Nezaměřujte se pouze na spalování kalorií, ale na to, jak se cítíte při cvičení a jak vám to pomáhá udržovat dobrou náladu.
5. Dbejte na dostatek spánku: Kvalitní spánek je klíčový pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně, aby vaše tělo mělo čas se regenerovat a vy se cítili svěží.
6. Pracujte na své psychické pohodě: Pokud se cítíte unavené nebo deprimované, zaměřte se na aktivity, které vám přinášejí radost. Meditace, čtení knih nebo procházky v přírodě mohou pomoci zmírnit stres a zlepšit vaši motivaci.

Podzimní období může představovat výzvu. Je důležité si uvědomit, že i když se naše tělo v tomto období může přirozeně zpomalovat a vyhledávat útěchu v těžších jídlech, existují způsoby, jak zůstat aktivní a ve formě.

Užijte si krásy podzimu a nezapomeňte, že i malé kroky mohou vést k velkým změnám. Vaše cesta ke zdravějšímu tělu a lepší pohodě začíná právě teď.