9 signálů, že vám v jídelníčku chybí bílkoviny

Když dnes vejdete do supermarketu, máte pocit, že všechno je „high protein“. Jogurty, tyčinky, kaše, dokonce i pečivo. Možná si říkáte: „Je to jen další trend? Nebo jsou bílkoviny opravdu tak důležité?“ A hlavně – kolik jich ve skutečnosti potřebujeme? A jak poznat, že jich jíme málo?

Co jsou to vlastně bílkoviny?

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem celého těla.

Tvoří svaly, hormony, imunitní buňky, enzymy i kolagen. Podílí se na regeneraci, hojení, tvorbě energie i na pocitu sytosti.

Když jich máme málo, tělo nemá z čeho „stavět“. Musí si vybírat, které funkce upřednostní a které budou na úkor ostatních.

A to je přesně chvíle, kdy se začínají objevovat různé signály – únava, chutě, zpomalený metabolismus, oslabené svaly…

Bílkoviny po 45. roce života: proč jsou klíčové?

S blížící se menopauzou klesá hladina estrogenu, což má vliv na metabolické procesy a syntézu svalových bílkovin. Jednoduše řečeno, s přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota. A pokud současně nepřijímáme dostatek bílkovin, úbytek se jen zrychluje. 

Méně svalové hmoty zároveň znamená pomalejší metabolismus a náročnější hubnutí. Tělo s méně svaly totiž spaluje méně energie v klidovém stavu.

9 signálů, že nejíte dost bílkovin

1) Neustálé chutě na sladké

Pokud má tělo málo bílkovin, neumí si stabilizovat hladinu cukru v krvi. Výsledek? Energie skáče nahoru a dolů a chutě na sladké pak nejsou „slabostí“, ale strategií těla, jak si rychle dodat energii.

2) Únava už od rána

Bílkoviny jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu i obnovu tkání. Když chybí, tělo jede na úsporný režim a únava se objevuje i po dostatečném spánku.

3) Řídnutí vlasů nebo jejich vypadávání

Pokud má nedostatek stavebních látek, musí si vybírat, kde je využije. Nejdřív proto omezí růst vlasů, nehtů a kvalitu pleti.

4) Měkké, ochabující svaly

Jak už bylo řečeno, po 45 ubývají svaly rychleji. Bez bílkovin je však úbytek násobně rychlejší. 

5) Snadné přibírání, hlavně kolem břicha

Nízký příjem bílkovin zhoršuje citlivost na inzulin. Tělo tak hůř pracuje s energií a začíná ukládat víc tuku – nejčastěji právě v oblasti břicha.

6) Jste zase brzy hladové, i po „normální“ porci

Bílkoviny sytí nejvíc ze všech makroživin. Když jich v jídle není dost, pocit plnosti trvá krátce a hlad se rychle vrací, i když celkově jíte dost.

7) Častější nachlazení, pomalé hojení ran

Imunitní systém je doslova „žrout“ bílkovin. Když nejsou ve stravě dostatečně zastoupeny, tělo nemá z čeho opravovat škody a imunita se oslabuje.

8) Zhoršená kvalita pleti a nehtů

Bez bílkovin se snižuje produkce kolagenu a zhoršuje se regenerace tkání. Pleť může být povadlejší, sušší, nehty se lámou – tělo prostě nemá z čeho opravovat.

9) Kolísání nálady, podrážděnost a výkyvy energie

Nedostatek bílkovin způsobuje výkyvy cukru v krvi, které způsobují tlak na nervový systém. Jedním ze signálů tak může být náladovost, podrážděnost až pocit úzkosti.

Kolik bílkovin vlastně jíst?

Univerzální číslo neexistuje. Potřeba bílkovin závisí na váze, věku, aktivitě, hormonálních změnách i zdravotním stavu.

Obecně se ale pro ženy po 45 doporučuji 1,2–1,6 g bílkovin na 1 kg váhy.

Příklady:

• 70 kg žena → 85–110 g denně
• 80 kg žena → 95–125 g denně

Pokud cvičíte silově nebo chcete zrychlit metabolismus, držte se spíš horní hranice.

Zdroje bílkovin

Živočišné bílkoviny mají vyšší biologickou hodnotu – tělo je umí lépe vstřebat a využít.
Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a skvěle zasytí. Patří sem maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a syrovátkové proteiny.

Rostlinné bílkoviny jsou lehčí na trávení, obsahují více vlákniny a podporují pestrost stravy. Patří sem tofu, tempeh, luštěniny, quinoa, ořechy a rostlinné proteiny.

Ideální je kombinovat obojí. Tím získáte jak snadno využitelné bílkoviny, tak různé mikroživiny, vlákninu a pestrost jídelníčku.