Jak začít cvičit a udržet si motivaci

Chcete se pustit do cvičení, ale vůbec netušíte, odkud to vzít? Možná jste začít zkoušely už několikrát, ale nikdy vám to nevydrželo moc dlouho. Nebo začínáte úplně poprvé a máte spoustu pochyb a nejasností. Ať tak nebo tak, nastavení těchto jednoduchých kroků vám pomůže s cvičením začít i vydržet. 

Proč se do cvičení pustit?

Pravidelný pohyb je důležitý nejen pro úpravu váhy, ale i z mnoha dalších důvodů. Podporuje zdraví srdce, pomáhá snižovat vysoký krevní tlak a regulovat hladinu cholesterolu v krvi i krevního cukru. Pomáhá tak snižovat riziko chronických onemocnění jako je cukrovka 2. typu, nemoci kardiovaskulární soustavy, ale také například riziko demence.

Při cvičení se v těle vyplavují endorfiny – chemické látky, které tlumí bolest a navozují pocit radosti. Proto se i po namáhavém tréninku cítíme příjemně uvolněně a šťastně. Současně se snižuje hladina stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, což opět napomáhá uvolnění těla i mysli. Ve výsledku tak cvičení působí i jako prevence deprese a úzkostí. 

Kromě změn ve vašem těle a vaší náladě můžete pozorovat i další pozitivní účinky cvičení. Mezi ně patří třeba snadnější usínání a celkově lepší kvalita spánku.

Začínáme s pohybem po čtyřicítce… Proč je to jiné?

Správný čas začít se hýbat je kdykoliv, kdy se pro to rozhodnete. Je jedno, kolik vám je let, jaká je vaše současná fyzická kondice, nebo kolikrát jste v minulosti cvičit zkoušely. Důležité je jen to, že jste odhodlané, se do toho teď pustit.

Přesto, pokud se cvičením začínáte po čtyřicítce a později, je na to potřeba brát ohled. S přibývajícím věkem totiž naše tělo funguje trochu jinak a projevuje se to i na celém procesu hubnutí. 

S přibývajícími roky, zejména potom s příchodem menopauzy, se mění hladiny hormonů v těle, zpomaluje se metabolismus a dochází k úbytku svalové hmoty. To vše způsobuje, že hubnutí neprobíhá stejně jako ve dvaceti. 

Kromě úpravy jídelníčku, pravidelného pohybu, správného pitného režimu a kvalitního spánku je proto potřeba zaměřit se více na silové cvičení. Čím více svalů totiž máme, tím více spalujeme energie i v klidovém stavu. Zároveň jsou naše svaly důležité pro oporu a správné držení těla, umožňují nám koordinovaný pohyb a snižují riziko zranění při jakékoliv fyzické aktivitě.

První kroky k udržitelnému cvičení

1. Ujasněte si svůj cíl

Než se do cvičení pustíte, je důležité ujasnit si, proč to chcete udělat. Jedině tak si udržíte motivaci i ve dnech, kdy se vám do cvičení zrovna moc chtít nebude. Budete také moct průběžně sledovat, jak se ke svému cíli přibližujete, což vám opět dodá pořádnou dávku motivace.

Jaký je tedy váš důvod, proč chcete začít cvičit? 

• Chcete zhubnout? Na jakou váhu a jaké míry byste se chtěly dostat? A za jak dlouho? 
• Chcete se cítit lépe ve svém těle? Jak by se to mělo projevovat?
• Chcete mít lepší fyzičku a zvládat aktivity, které vám současný stav neumožňuje? Do jaké aktivity/sportu byste se chtěly poté pustit?

Myslete vždy na to, abyste si nastavily realistické, splnitelné cíle. Jinak bude efekt opačný a vy budete pouze zklamané a vystresované z toho, že se vám cíle nedaří plnit. Co se týče hubnutí, je ideální hubnout cca půl kila za týden. Reálné výsledky potom záleží také na míře nadváhy, rychlosti vašeho metabolismu a případně na dalších zdravotních problémech (např. porucha štítné žlázy).

2. Nastavte si udržitelný plán cvičení

Pokud máte velmi výraznou nadváhu/obezitu, je potřeba začít nejprve úpravou jídelníčku a pohyb přidat až po určité redukci váhy. Jinak by docházelo k nadměrnému zatěžování kloubů a pohyb by byl velmi náročný. 

V ostatních případech je vhodné zařadit: 

• 2 hodiny cvičení týdně, pokud se snažíte váhu si udržet
• 3+ hodiny týdně, pokud se snažíte zhubnout

Myslete na to, že ke štěpení tuků a tedy k hubnutí dochází při cvičení až po zhruba 20 minutách. Každé cvičení by tak mělo být ideálně alespoň 40 minut dlouhé. 

Jestli budete cvičit ráno nebo večer, je na vás. Ve svém týdenním plánu si také vyhraďte dostatek času na odpočinek a regeneraci svalů, která je stejně důležitá jako samotné cvičení.

3. Vyberte si pohyb, který vás bude bavit

Aby vám chuť na cvičení vydržela, je důležité, aby vás vybraný pohyb bavil. Pokud budete cvičit z donucení a každý trénink pro vás bude utrpením, motivace vám pravděpodobně moc dlouho nevydrží. A možná se vám ani nepodaří dosáhnout výsledků, které si přejete. Stres a tlak na sebe sama totiž ničemu nepomáhá.

Vyberte si proto pohyb, který si budete užívat. Chcete cvičit doma? Venku? Ve fitku? Cvičíte radši samy, nebo vás víc motivují skupinové lekce? 

Každé pondělí v 18:00 se můžete připojit také na společné živé cvičení na mé FB stránce Zdravě s Petrou.

4. Sledujte své pokroky a oceňujte se za ně

Při cvičení sledujte své pokroky, i ty maličké, a nezapomeňte se za ně odměňovat. Váš hlavní cíl si rozdělte na menší cíle a za každý dosažený milník se odměňte. Ať už novým sportovním oblečením, nebo třeba relaxačním dnem v sauně.

Zdravé hubnutí nepřichází ze dne na den – je potřeba pravidelnost a trpělivost, abyste dosáhly požadovaných výsledků. Aby vám proto motivace vydržela, je důležité uvědomovat si i jiné pokroky, než je pouhé číslo na váze.

Zaměřte se na to, jak se každý den cítíte ve svém těle. Jak méně jste zadýchané, když jdete do schodů, nebo dobíháte na autobus. Jak snadnější a snadnější se pro vás cvičení stává. Jak se vám spí, jak se mění vaše nálada i vaše sebevědomí…